آیا می دانید اگر دچار بی خوابی شدید چه اقداماتی انجام دهید که خوابتان ببرد؟
آیا هرگز به این موضوع فکر کرده اید که چه عاملی باعث میشود که دچار بیخوابی شوید و مدام در رختخواب غلت بزنید و این طرف و آن طرف بچرخید تا خوابتان ببرد.ممکنه از خودتان بپرسید آیا عصر قهوه یا چای مصرف کرده اید؟آیا سیگارباعث بی خوابی شما شده؟ سوالات زیادی ذهن شما را درگیر کرده ولی مطمین نیستید دقیقا چه عاملی شما را بی خواب کرده و فردای شما را خراب کرده است.پس بهتر است همین الان دنبال ریشه یابی مشکل خواب خود باشید و عوامل ایجاد کننده بیخوابی را بشناسید یک بار برای همیشه مشکل بیخوابی را حل کنید .
آیا به نظر شما بیدار شدن درخواب طبیعی است؟
ممکن است که با خود تصور کنید که خواب خوب به این معنی است که سر خود را روی بالش بگذارید و سریع خوابتان ببرد و تا صبح اصلا بیدار نشوید . اما اغلب افراد در طی شب چندین مرتبه از خواب بیدار میشوند زیرا در طی شب به صورت دوره ای و ارد مراحل مختلف خواب میشوند. این مواقع ممکن است شما حتی متوجه بیدار شدن های کوتاه خود در طی شب نشوید. اما اگر بیدار شدید و در به خواب رفتن دوباره دچار مشکل شدید نشان دهنده این است که مشکلی وجود دارد و این میتواند ناخوشایند بوده و حتی جای نگرانی داشته باشد.
آیا میدانید؟
یک ارتباط مخفی بین مشکلات خواب و بیماریهای نورودژنراتیو نظیر فراموشی، آلزایمرو مشکلات شناختی وابسته به سن وجود دارد .
در این مقاله سعی بر این است که عوامل ایجاد کننده اختلال در ریتم خواب شبانه معرفی شده و با اجتناب ازآن ها خواب راحت تری داشته باشید.
عواملی که در سیکل خواب اختلال ایجاد کرده و باعث بیدار شدن از خواب می گردند:
دلایل زیادی وجود دارد که باعث بیداری در طی شب میشود مهمترین این دلایل به شرح زیر است:
گرم بودن بیش از حد دمای اتاق :دمای ایده آل برای خواب مناسب بین 60الی 67 درجه فارنهایت است .تقریبا ۱۵ الی ۲۰ درجه سانتیگراد.
اگر در طی شب دچار تعریق میشود ممکن است یکی از دلایل آن منوپوز یا یایسگی و گر گرفتگی ناشی از یائسگی باشد. در این صورت با استفاده از کولر یا چند لایه کردن پتو یا روانداز می توان در صورت نیاز آن ها را کم و زیاد کرد و به دمای ایده آل رسید.
دسشویی رفتن جهت ادرار کردن :
بیدار شدن شبانه جهت ادرار کردن nocturia یا شب ادراری نامیده میشود. ناکچوری در صورتی اتفاق می افتد که مقدار زیاد آب ومایعات، الکل درست قبل از به خواب رفتن مصرف کنید. البته در صورت داشتن دیابت درمان نشده و یا مشکلات مثانه هم امکان اتفاق افتادن بی خوابی وجود دارد.
پس مقدار مصرف مایعات را قبل از رفتن به رختخواب محدود کنید .
خروپف:
خروپف کردن همیشه مشکل نیست ولی گاهی میتواند نشان دهنده این باشد که شما آپنه انسدادی درخواب دارید. آپنه حالتی است که بصورت لحظه ای نفس کشیدن در خواب متوقف میشود و همین عامل در طی شب شما را از خواب بیدار میکند . ولی گاهی ممکن است ارتباط بین بی خوابی و سایر مشکلات سلامتی نظیر فشار خون هم وجود داشته باشد.
مصرف مقدار زیاد الکل :
مصرف یک الی دو گیلاس شراب ممکن است یک روش خوب برای ریلکس کردن باشد، اما الکل با خواب تداخل ایجاد میکند و ریتم خواب را بهم میریزد . مصرف الکل در ابتدا به خواب رفتن را تسریع میکند ولی احتمال اینکه در طی شب ازخواب بیدار شوید و یا صبح روز بعد زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید با مصرف الکل بالاتر میرود. الکل مقدار خواب restorative یا بازسازی کننده REM را کاهش میدهد .الکل باعث افزایش ادرار میشود و هرچه مقدار بیشتری الکل مصرف کنید اثر منفی بیشتری روی سیکل خواب شبانه شما میگذارد . در صورت مصرف الکل بهتر است چند ساعت قبل از خواب مصرف شود.
سیگار کشیدن:
نیکوتین سیگار هم مانند الکل باعث بی خوابی شده و مدت زمان خواب را کاهش میدهد.
افسردگی یا اضطراب :
اضطراب و افسردگی هر دو در سیکل خواب اختلال ایجاد میکند . اگر افسردگی یا اضطراب دارید حتما جهت درمان به پزشک مراجعه کنید.
درد مزمن: تقریبا 3/2 افراد از درد مزمن رنج می برند،درد هایی نظیر درد پشت پا، درد های مزمن ناشی از درمان با داروهای ضد کانسر.این افراد ممکن است با مشکلات بی خوابی دست و پنجه نرم کنند.
اگر. تصور می کنید که درد علت بی خوابی شما است بهتر است با یک پزشک در مورد درمان های مناسب جهت از بین بردن درد و بی خوابی مشورت کنید.
خوابیدن بعداز ظهرها :
برای اغلب مردم یک استراحت (چرت)کوتاه 10الی20دقیقه در طی روز قبل از ساعت 3 بعداز ظهر با خواب شبانه اختلال ایجاد نمیکند.اما اگر مشکل بی خوابی داریدسعی کنید که خواب نیم روزی را حذف کنید.
سوزش سر دل :
ریفلاکس اسید معده به مری، احساس گرسنگی و سیری بیش از حد همگی میتوانند باعث بیدار شدن در طول شب شوند.
مصرف کافئین عصر گاهی :
نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار حتی 6 ساعت قبل از خواب در سیکل خواب اختلال ایجاد میکند .
اگر نمی توانیم بخوابیم چه کار کنیم که خوابمان ببرد؟ :
اگربعد از حدودا مدت 20 دقیقه این طرف و آن طرف رفتن و غلت زدن در رختخواب، هنوز هم در به خواب رفتن مشکل دارید کارشناسان توصیه میکنند که بهتر است از رختخواب برخیزید و اتاق را ترک کنید، به قسمت دیگر منزل رفته و کارهایی نظیر مدیتیشن، خواندن کتاب یا بافندگی انجام دهید تا اینکه احساس خواب آلودگی به شما دست دهد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر در طی روز احساس خواب آلودگی دارید یا در حین کار تمرکز برایتان سخت است یا مشکل حافظه پیدا کردید و یا زیادی حساس و زود رنج شدید توصیه می کنم به پزشک مراجعه کنید. پزشک مشکلات زمینه ایی نظیر آپنه خواب یا مشکلات تیروئید و یا اگر مشکلاتی نظیر اضطراب و افسردگی خوابی را بررسی میکند و درصورت وجود هر یک از دلایل فوق به درمان آن میپردازد.
منبع: web med
ترجمه: دکتر گلاله شیخی
دکتر داروساز
اگه مطلب زیر برایتان مفید بود آنرا به اشتراک بگذارید.ما را در اینستاگرام و تلگرام دنبال کنید.
darouapp@