تغییراتی در سبک زندگی که موجب پایین آمدنفشار خون می شود:

با تغییرات کوچک شروع کنید :
اگر دارای فشار خون هستید کارهای زیادی می توانید انجام دهید که به کنترل فشار خون کمک می کند:داشتن رژیم غذایی سالم تر و انجام ورزش وفعالیت بدنی  بیشتر و تغییر کارهایی که تصمیم به انجام آن ها داریم ولی هنوز اقدام نکرده ایم. انجام هرچه سریعتر این اقدامات می تواند کمک کند که سریعتر به فشار خون ایده آل خود برسیم. و شمارا از مصرف داروهای فشار خون برای رسیدن به فشار خون نرمال بی نیاز می کند.
اگر شما هم دنبال یافتن راه چاره جهت کنترل فشار خون خود هستید با ما همراه باشید:
1-رژیم غذایی سالم داشته باشید 

با مصرف مقادیر فراوان دانه ها بصورت کامل و با پوست ، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب فشار خون خود را کنترل کنید. دنبال غذاهایی باشید که مقدارزیادی چربی یا کلسترول ندارند،این اقدام 
به عنوان  dash یا dietry approaches to stop hypertention یا اقدامات رژیم غذایی جهت کنترل فشار خون نامیده میشود.
این رژیم شامل گوشت کم چرب،مرغ، ماهی و مغزها می باشد .این رژیم شامل مقادیر زیاد پروتئین و فیبراست و در این رژیم نوشیدنی های حاوی قند، گوشت قرمز و
نوشیدنی های شیرین ممنوع است.
2-اگر اضافه وزن دارید سعی کنید وزن خود را به حد نرمال برسانید :

حتی از دست دادن مقادیربسیار جزئی وزن میتواند به کنترل فشار خون کمک کند. 
اندازه گیری دور کمر و نگه داشتن آن در حد نرمال بسیار مهم است.مقادیر زیاد چربی دور شکم میتواند روی فشار خون اثر منفی داشته باشد. برای خانم ها دور کمر بیشتر از 35 اینچ بالا در نظر گرفته می شود در حالیکه این عدد برای آقایان بیشتر از40 است .
3-فعال باشید.

ورزش کمک میکند هم وزن شما کنترل شود و هم فشار خون شما به حد نرمال برسد،هدف از فعالیت فیزیکی  انجام حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی درهفته است، انجام ایروبیک و ورزش های هوازی باعث میشود که قلب و ریه ها سریعتر کار کنند .انجام کارهایی نظیر پیاده روی تند، دوچرخه سواری، شنا و رقص در کنترل فشار خون بسیار کمک کننده است حتی انجام کارهایی نظیر جمع آوری برگ های خشک و یا شستن شیشه پنجره هم برای کنترل فشار خون مفید است .
4-مراقب مصرف نمک باشید 

مقدار زیاد سدیم در رژیم غذایی  میتواند موجب افزایش فشار خون شود ، نباید بیشتر از 1500میلی گرم در روز نمک مصرف شود.نمک فقط از طریق نمکدان سر سفره وارد بدن نمیشود
ممکن است نمک در غذاهای بسته بندی به صورت مخفی وجود داشته باشد وما از آن بی خبر باشیم.قبل از خرید مواد غذایی بسته بندی شده حتما روی برچسب آن ها را مطالعه کنید و به میزان نمک آن توجه کنید.  نمک در مواد غذایی نظیر سوپ ها، ساندویچ هاو پیتزا بصورت مخفی در کمین ماست.
5-مقدار دریافت پتاسیم غذای خود را بیشتر کنید 

اگر به مقدار کافی پتاسیم دررژیم غذایی روزانه شما موجود نباشد. فشار خون شما  عدد بیشتری خواهد بود مقدار مصرف روزانه پتاسیم باید بین 300 الی 3500میلی گرم در روز باشد .
احتمالا سوال می کنید این مقدار را چگونه تشخیص دهیم ؟ یک موزبا سایز متوسط حدود 420 میلی گرم پتاسیم دارد.یک عدد سیب زمینی پخته شده با پوست بیشتر از 900 میلی گرم پتاسیم دارد. اسفناج،حبوبات،گوجه فرنگی،پرتقال، ماست و سیب زمینی شیرین حاوی مقادیر بالایی پتاسیم هستند. البته لازم به ذکر است که افرادی که بعضی از بیماری های زمینه ای نظیر بیماری کلیوی دارند و یا تحت درمان با داروهای خاص هستند باید در مصرف پتاسیم دقت کنند. پس در مورد تغییر رژیم غذایی به این افراد توصیه میشود با پزشک خود مشورت کنند.
6-استرس خود را کم کنید 

استرس روی فشار خون اثرات منفی زیادی دارد مخصوصا در افرادی که غذاهای غیر سالم نظیر فست فود ها و نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه مصرف میکنند و اهل سیگار هستند اگر در زندگی روزمره با استرس زیادی مواجه هستید دنبال راه حلی بگردید که استرس شما را کاهش دهد نظیر یوگا، مدیتیشن، کشیدن نفس عمیق و اختصاص دادن وقت به خودتان جهت  ریلکس شدن و لذت بردن از چیزهایی که مورد علاقه تان است . مثلا گوش دادن به موسیقی، باغبانی یا گذراندن وقت با خانواده و دوستان .
7-مصرف الکل را به حداقل برسانید 

نوشیدن مقادیر زیاد الکل میتواند سبب افزایش فشار خون شود. اگر در حال مصرف داروی ضد فشار خون هستید مصرف الکل روی اثر دهی داروهای شما تاثیر گذاشته و آن راکاهش میدهد . پس بیشتر از یک پیک در روز برابر است با 12 اونس آب جو 5 اونس شراب و 5/1 اونس از proor-80 
8-سیگار را ترک کنید 

سیگار کشیدن موجب افزایش فشار خون شده و احتمال حمله قلبی را افزایش میدهد .
زمانیکه سیگار میکشید به بافت های  عروق خود آسیب میزنید، سخت تر شدن جدار عروق پاسخ دهی به تغییرات فشار خون را سخت تر کرده و ریلکس شدن آن ها را با دشواری مواجه میکند. از همه مهمتر سیگار کشیدن اثر دهی داروهای ضد فشار خون را کاهش میدهد میتوانید از پزشک جهت ترک سیگار مشاوره بگیرید.
9-به میزان  مصرف کافئین خود توجه کنید :

اگر شما به صورت روزانه قهوه، چای و یا سایر نوشیدنی های کافئین دار را مصرف میکنید .مصرف نوشیدنی های کافئین دار روی فشار خون تاثیر ی ندارد، ولی اگر گاه گاهی  کافئین مصرف میکنید مصرف کافئین میتواند به صورت موقت بعد از مصرف آن موجب افزایش فشار خون شود. در مورد محدود کردن مصرف کافئین جهت کنترل فشار خون حتما با پزشک خود مشورت کنید.
10-به اندازه کافی بخوابید 

هنگام خواب فشار خون پایین می اید .خوابیدن به اندازه کافی یکی از راه های سالم نگه داشتن قلب و رگهای خونی است.سوال اینجاست که چقدر خواب برای من کافی است؟
اکثر افراد حداقل به 7 ساعت خواب با کیفیت و عمیق هر شب نیاز دارند.خواب با کیفیت یعنی حداکثر نیم ساعت  بعد از به رختخواب رفتن خوابتان ببرد و بیشتر ازیک بار در طول شب بیدار نشوید و اگر بیدار شدید سریعا دوباره به خواب بروید.
11- فشار خون خود را مرتب کنترل کنید 

سعی کنید به صورت مرتب فشار خون خود را کنترل کنید ، زیرا بالا رفتن فشار خون معمولا هیچ علامتی ندارد. پس اندازه گیری مرتب فشار خون بهترین معیار برای سنجش این است که آیا رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی روی فشار خون تاثیر گذاشته یا خیر. برای اینکار یا از دستگاه های اندازه گیری  فشارخون خانگی استفاده کنید و یا با پزشک مشورت کنید.
12- سایر بیماری های  زمینه ای خود را کنترل کنید 
حتما تحت نظر یک پزشک باشید تا سایر بیماری های زمینه ای که دارید تحت کنترل می باشد.
بسیاری از افرادی که دیایت دارند معمولا فشار خون هم دارند . عوامل دیگری نظیر بالا بودن  کلسترول، اختلال خواب ،اختلالات تیروئید با فشارخون بالا ارتباط دارند .اگر سلامت کل بدنتان را چک کنید به صورت اتو ماتیک فشارخون هم چک خواهد شد.

ترجمه 

دکتر گلاله شیخی دکتر داروساز

منبع:

https://webmed.com/hypertention-high-blood-pressure

اگه این مطلب براتون مفید بود ما رو به دوستانتان معرفی کنید.

پیج دارواپ را در اینستاگرام و تلگرام فالو کنید.
darouapp